Massa muscular: melhores dicas para ganhar

Você está planejando ganhar mais massa muscular? Confira agora as melhores dicas alimentares para transformar a sua rotina!

Quando uma pessoa está praticando exercícios físicos, especialmente com o objetivo de ganhar massa muscular, a sua dieta deve ser diferente.

Isso porque o músculo, para passar pelo processo de hipertrofia (crescer), deve receber os nutrientes e substâncias corretas.

Desse modo, uma alimentação planejada, aliada aos exercícios físicos regulares, é essencial para atingir resultados satisfatórios.

Nesse post você verá as melhores dicas para quem deseja ganhar massa muscular de maneira saudável, consistente e efetiva, utilizando método naturais.

Preste atenção ao número de calorias

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Para aqueles que desejam ganhar massa muscular, é necessário consumir mais calorias do que se gasta, a fim de ganhar peso.

Para que o músculo cresça, deve ocorrer o processo de hipertrofia, que envolve o consumo de calorias.

Basicamente, a hipertrofia acontece quando pequenas lesões são feitas no músculo no momento em que se faz a atividade. Essa lesão do músculo ocorre por causa de um esforço muscular maior do que se está acostumado.

Após a atividade física, o corpo precisa reparar as fibras e células musculares que foram rompidas. Nesse processo, o número de calorias é essencial, pois, sem energia, não há reconstrução das fibras e aumento da massa.

Desse modo, é necessário que se adquira mais calorias do que se gasta. A partir disso, haverá maior ganho de peso, e, consequentemente, maior ganho de massa muscular.

Beba água

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O consumo de água ao longo dia, de acordo com as necessidades fisiológicas particulares, é imprescindível para a manutenção dos músculos e do ganho de massa muscular.

O consumo de água não pode ser negligenciado por aqueles que desejam aumentar a massa muscular.

Isso se explica pelo fato de as fibras e células musculares (miosina) necessitarem de hidratação durante o processo de reconstrução de suas estruturas.

Nesse sentido, quando um indivíduo consome água com regularidade, inclusive durante a atividade física, a quantidade de hidratação das estruturas do corpo será regulada.

No entanto, é necessário que se atente à quantidade de água. Por causa dos exercícios físicos, o corpo necessita de uma quantidade maior, a fim de eliminar com mais facilidade qualquer tipo de toxina.

Assim, o cálculo ideal de água deve ser feito: para cada um quilograma de massa, cerca de trinta e cinco mililitros de água são necessários. Mesmo assim, é necessário que o próprio indivíduo reconheça a necessidade do seu corpo, já que a quantidade de água pode variar segundo as condições pessoais do organismo.

Consuma carboidratos com sabedoria

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O consumo de carboidratos deve ser dosado e feito de maneira corrente dependendo do horário do dia.

Os carboidratos são tipos de compostos essenciais para o corpo humano. Isso porque eles são o grupo de alimentos que nos fornecem energia de maneira mais imediata. A glicose é um tipo de carboidrato, que está presente em diversos alimentos.

A forma e a velocidade como esses carboidratos são absorvidos pelo organismo afetam diretamente na condição da massa muscular que uma pessoa procura obter.

Se o carboidrato (glicose) é absorvido rapidamente, e é liberado na corrente sanguínea com velocidade alta, classificamos esse tipo de carboidrato como Carboidrato de Alto Índice Glicêmico. Se o contrário ocorre, classificamos essa substância como Carboidrato de Baixo Índice Glicêmico.

Para ganhar massa muscular, uma pessoa deve consumir esses dois tipos de carboidratos em momentos diferentes. Antes do treino, recomenda-se o consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico. Depois, recomenda-se o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico.

Varie sua alimentação

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A variedade alimentar é necessária para a absorção de diversos nutrientes e macromoléculas.

Muitas pessoas, quando estão fazendo uma dieta para o ganho de massa muscular, costumam comer uma classe restrita de alimentos.

Ou seja, essas pessoas estabelecem um padrão para comer somente batata doce, ovos, carne vermelha e nada além desses elementos.

No entanto, limitar a variedade de alimentos não é saudável, especialmente com a prática de exercícios. O corpo humano necessita de uma variedade de nutrientes e macromoléculas.

Desse modo, é essencial que haja variedade no consumo de vegetais, verduras, frutas, carnes, oleaginosas, carboidratos, e outros grupos alimentares, para que o corpo fique bem nutrido e não careça de elementos essenciais para o seu desenvolvimento e manutenção da saúde muscular.

Distribua a proteína ao longo do dia

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A distribuição do consumo de proteína ao longo do dia é essencial para uma absorção efetiva de aminoácidos, o que aumenta a massa muscular.

Em virtude da reconstrução dos tecidos musculares após o exercício físico, muitas pessoas tendem a concentrar o consumo de proteínas somente após a atividade física.

Porém, esse tipo de lógica se revela como ineficiente, visto que o organismo não é capaz de absorver grandes quantidades de aminoácidos (subunidades das proteínas) em pouca quantidade de tempo.

Sendo assim, é necessário que o indivíduo distribua, de forma equilibrada, a quantidade de proteína que será consumida ao longo dia.

A partir dessa organização na dieta, o organismo sempre possuirá alguma quantidade de aminoácido para ser absorvida ao longo do dia, o que auxiliará no ganho de massa muscular.

Consuma gorduras saudáveis

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O consumo de gorduras saudáveis, como as gorduras vegetais, é essencial para o ganho de massa muscular a longo prazo.

Durante o processo de organização da dieta, é comum que se foque somente no consumo de gorduras vindas de carne de origem animal, especialmente carne vermelha.

No entanto, não é recomendado o consumo excessivo de gorduras advindas de carne vermelha, pois estas podem prejudicar o funcionamento do sistema cardiovascular e facilitar o acúmulo de gorduras não saudáveis.

Desse modo, a variedade de gorduras é essencial, especialmente se gorduras vegetais são adicionadas na dieta do cotidiano.

Portanto, as gorduras do abacate, azeite, óleo de coco, nozes, castanhas, pimentas, dentre outros, são essenciais para a manutenção de gorduras que auxiliaram na construção de mais massa muscular.

Evite alimentos ultraprocessados

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Os alimentos ultraprocessados são comprovadamente prejudiciais à saúde e atrapalham no ganho de massa muscular.

Os alimentos ultraprocessados estão na classe daqueles que mais fazem mal à saúde. Isso porque esses alimentos possuem altas concentrações de conservantes e açúcares.

Nesse sentido, é necessário que esses tipos de alimentos sejam evitados a todo custo: sem refrigerantes, salgadinhos, sorvetes e alimentos prontos.

Quando se consome esses alimentos, além de ingerir diversas substâncias tóxicas que se acumulam no organismo, o açúcar irá se armazenar, o que facilita a formação de gordura.

Evitar esses tipos de alimentos também é necessário por causa do excesso de calorias desse tipo de dieta. Para ganhar massa muscular, deve existir essa quantidade maior de calorias, mas elas devem ter como fonte alimentos saudáveis e naturais.

Portanto, diante de uma escolha alimentícia, prefira os alimentos mais naturais ou menos processados possíveis. Esses possuem menos açúcares e conservantes, o que não irá prejudicar a sua dieta.

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